Правилна исхрана је кључна за одржавање здравља и добробити деце.
Угљени хидрати су главни извор енергије и треба их унети кроз различите изворе намирница као што су житарице , воће и поврће .Најздравији угљени хидрати јесу сложени угљени који се налазе у житарицама и представљају погонско гориво за тело . Житарице су један од најбољих извора лако и брзо доступне енергије. Оне чине управо основ уравнотеженог јеловника, тј . базу пирамиде .
Житарице се уводе у исхрану детета у најранијем узрасту у облику житних каша,а након навршене прве године живота препоручује се и разноврстан одабир житарица целог зрна. На тај начин дететова исхрана обогаћује се додатним нутријентима: угљеним хидратима, биљним беланчевинама и минералима које се налазе у опни зрна. Житарице целог зрна су богат извор нутритивних влакана, за које се добро зна да су кључни фактор регулације варења и добар извор витамина Б-групе. Управо је из тог разлога житарицама целог зрна намењена скоро четвртина тањира, уобичајеног оброка.
Уколико се дају за доручак довољно ће попунити резерве енергије и тако утицати на расположење,јер заправо такав оброк је богат сложеним угљеним хидратима а сиромашан мастима. Житарице целог зрна се могу дати и у виду млечне ужине или каше.
Житарице као што су кукуруз, пиринач, пшеница, јечам, раж, овас ,просо и хељда су најчешћи извор здравих угљених хидрата у дечјој исхрани.
ПИРИНАЧ – је прва житна кашица која се уводи у исхрану одојчета . Не садржи глутен, па се користи и у исхрани деце преосетљиве на глутен .
Међутим, интегрални пиринач је једна од најхранљивијих житарица. Има низак садржај масти, али велике количине протеина и витамина Б, фосфора, цинка и магнезијума.Деца најчешће конзумирају сутлијаш са циметом , сутлијаш са сувим грожђем.
ОВАС – је једна од нутритивно најкомплетнијих житарица. Овас је житарица која садржи највише протеина који потпомажу раст и развој ткива у организму.Сматра се да је добар извор растворног влакна бетаглукана који ствара слуз,и тако побољшава његову сварљивост а смањује и ниво холестерола у крви. Овас садржи скроб који стабилизује ниво глукозе (шећера) у крви , јер се споро апсорбују у организму.Овсена слуз се користи као болесничка храна за одојчад, малу децу и све који имају осетљив желудац .Осим тога, садржи витамине Б групе који утиче на правилан развој и добро функционисање нервног система, витамин Е, бакар, гвожђе, цинк, магнезијум и фосфор, јод . Такође има есенцијалну амино киселину која стимулише јетру да ствара лецитин. Нерастворљива влакна олакшавају покретљивост црева те тиме доприносе и редовном пражњенју црева.Овас садржи фитоестроген лигнанс који има антиканцерогено дејство . Овас је добар извор омега 6 масних киселина.Садржи одређене количине калцијума . Деци су најпознатије овсене пахуљице , али га треба понудити и у облику куваног целог зрна.
Овсене пахуљице у млеку.
Потребно је:
1/2шоља овсених пахуљица
1 шоља млека
1 кашика сувог грожђа
1 кашика сецканих лешника
Припрема: Помешати све састојке осим цимета, па загрејати до кључања, поклопити и кувати 10 минута. Кад буде готово, посути циметом, додати семе голице , сунцокрета , суво или свеже воће.
ПРОСО – је највећи је извор гвожђа од свих житарица. Не садржи глутен. Добар је извор цинка. потребан за метаболизам протеина, масти и угљених хидрата,и очување имунитета.Одличан је извор магнезијума, који побољшава тонус мишића и нервни систем.Богат је дијеталним влакнима те тако помаже у борби против затвора..Садржи витамине Б групе, као што су витамин Б1 (побољшава менталну активност, координацију тела, утиче на отклањање умора и депресије), фолна киселина-витамин Б9 (спречава анемију, побољшава стање коже, а неопходан је током трудноће), витамин Б6 (побољшава стање имуног, нервног и хормоналног система) и витамин Б2 (има антиоксидативно дејство на ћелије).Добар је извор фосфора – неопходан за формирање и развој костију и зуба те утиче на меморију.Просо садржи и калцијум.
Припрема : Две до три шоље воде загрејати до кључања па додати шољу добро опраног проса. Поклопити, смањити температуру и кувати 15-20 минута. Склонити са ватре и оставити тако још 20 минута.По жељи га даље сервирати: као кашу за доручак (уз млеко, мед и цимет), као додатак салатама или уместо резанаца у чорбама.,надев за пуњену паприку.
Сутлијаш од проса :
Потребно:
1 шоља проса
4 шоље воде
1 шоља млека
2 кашике меда
Припрема:
Опрани просо укувати у кључалу воду. Када набубри, додати млеко, суво грожђе, орахе и мед.
Просо је идеална замена за пиринач. Може се и самлети зрно и добити брашно које се даље може комбиновати са другим врстама и користити за питу, проју качамак.
ХЕЉДА – житарица троугластог семена без глутена.Добра је замена за пшеницу код деце преосетљиве на глутен. Хељда има низак гликемијски индекс па је погодна у исхрани дијабетичара. Семе хељде се меље и добија брашно које се комбинује са другим врстама брашна и користи за хлеб, пецива, житне каше , качамак . .Хељда је богата протеинима, витаминима Б групе, калцијумом, магнезијумом, фосфором и гвожђем. Одличан је извор чак осам есенцијалних аминокиселина, влакана, минерала мангана . Хељда садржи и есенцијалну аминокиселину лизин, значајну за раст костију и обнављање крви као и рутин супстанцу витамина П. Састојак хељде је и агримин који смањује ризик стерилности. Хељда је лако сварљива и могу је користити лица са поремећеном пробавом. У исхрани се користи ољуштено зрно и брашно. Брашно хељде је врло укусно и хранљиво. Користи се за припремање хељдине паленте, хлеба и пецива, пита, палачинки, погача, као и теста за резанце. Хељдино брашно често се користи и као додатак другим врстама брашна. Пецива и палачинке од такве мешавине имају нежну структуру.
Припрема :У шољу хељде додајте две шоље воде и кувајте 15 до 20 минута. Можете је послужити као прилог или као надев за сарму , пуњену паприку или мусаку.
- Палачинке од хељдиног брашна
- пола шоље хељдиног брашна
- пола шоље кукурузног брашна
- две кашике кукурузног гриза
- пола шоље млека
- пола шоље воде
- кашика млевеног ланеног семена
- две кашике уља
- четвртина кашичице соли
- Припрема: Помешати састојке, пећи.
КУКУРУЗ – садржи велику количину скроба, а протеина мање од осталих житарица. Не садржи глутен. Добар је извор витамина Б и Ц , фолата (фолне киселине), ниацина и тиамина, као и магнезијума и калијума, али и влакана. Садржи малу количину натријума и масти, а не садржи холестерол. Цело зрно кукуруза може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести срца и дијабетеса типа 2. Кукуруз садржи лутеин и зеаксантин, два антиоксиданса која су важна за здравље очију. Кукуруз је врста житарице богата влакнима- помаже у одржавању здраве пробаве тј. спречава затвор.
Постоје многе врсте кукуруза, али су најчешћи жути и бели. Иначе, оба имају исту нутритивну вредност, али је бели мало слађи. Хлеб од кукурузног брашна је врло укусан ,нема еластичну структуру, тј. није мекан као пшенични. Када се кукурузно брашно комбинује са пшеничним брашном поправља се та груба структура. Кувани или печени кукуруз је омиљена сезонска посластица или ужина деци. Такође је у исхрани деце заступљен и као качамак или проја.
ПШЕНИЦА- садржи велику количину протеина, влакана, Б витамина, гвожђа, магнезијума и цинка. Али садржи и глутен, па се препоручује обазривост приликом увођења у исхрану одојчета .Пшенично брашно је основа свих пецива и хлеба .Треба користити интегрално пшенично брашно због садржаја свих делова зрна, укључујући мекиње, клице и ендосперма који су главни извор витамина Б и дијеталних влакана . Уместо тестенине од белог пшеничног брашна треба чешће користити тестенину од интегралног пшеничног брашна.
Међутим , децу треба што пре навикавати и на укус куваног целог зрна пшенице , због садржаја дијеталних влакана што може пружити и бројне здравствене предности и помоћи у одржавању тежине.
Припрема :Потребно је пшеницу увече потопити у воду.Пред кување је оцедити, сипати другу воду да прелије бар четири прста изнад пшенице.Кувати на тихој ватри 35-40 мин , да полако ври.
Када је пшеница кувана, поклопити.,оставити да се охлади и набубри.По потреби је можете и самлети па онда засладити медом ,додати орахе , суво грожђе или брусницу. Можете деци понудити и пшеницу у млеку .
Пшеничне клице -су богате витаминима Б комплекса (фолна киселина, тиамин, Б6), витамином Е (моћни антиоксиданс), као и минералима цинком, магнезијумом, те их можемо користити и за припрему посластица .
ЈЕЧАМ – одличан је извор нерастворних влакана, витамина Б и гвожђа. Садржи глутен, у знатно мањој мери од пшенице. Житарица која обилује скробом и минералима: калијумом, фосфором, магнезијумом, гвожђем, цинком и селеном. Садржи чак 35 одсто незасићених масних киселина( смањују холестерол у крви.) .Најчешће се јечмено брашно од целог зрна у комбинацији са пшеничним користи за припрему хлеба и пецива, али се користи и као додатак у варивима и салатама.
Припрема: На 1 шољу јечма ставите 3 шоље воде. Кувајте око 90 минута.. Најбоље га користити за доручак.
РАЖ – житарица богата влакнима, витамином Е, калцијумом, гвожђем, фосфором и калијумом. Садржај глутена у ражи знатно мањи него у пшеници..Најчешће се користи за припрему хлеба и пецива у комбинацији са пшеничним брашном .Има већу засићујућу моћ од пшенице па се препоручује и особама са дијабетесом.Такође има благо лаксативно дејство –спречава опстипацију.
Децу треба привикавати од малих ногу на здраве навике у исхрани и природне укусе а то најбоље уче од родитеља.
Зато је потребно да кувана пшеница белица,,сутлијаш од проса , сутлијаш од интегралног пиринча , кувана зрна кукуруза, што чешће буде ужина за целу породицу . Овакве оброке можете засладити медом уз додатак ораха, семена голице , сунцокрета, сусама или сувог или свежег воћа које деца воле и на тај начин их подстакнути да се привикну на здраву ужину. У зависности од узраста деци је довољно 100-150 гр куваних житарица (1 шоља)да задовоље 20-30% дневних потреба здравих угљених хидрата.
За припрему хлеба и пецива користити брашно од целог зрна житарица без додатка адитива. Правилна припрема житарица може допринети већој искористљивости хранљивих материја и лакшем варењу.
Сарадник за исхрану–нутрициониста дијететичар
Драгана Божиловић Стојиљковић
ПУ “Наше дете„ Врање
